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Se você busca desenvolver hábitos mais saudáveis, principalmente no início do ano novo, o exercício físico é uma ótima opção. A atividade física traz inúmeros benefícios incríveis, mas talvez o mais importante seja a melhora da sua capacidade funcional.
Aptidão funcional refere-se ao treinamento que prepara você para atividades cotidianas, com o objetivo de ajudar você a permanecer saudável, forte, flexível e cardiovascularmente apto pelo maior tempo possível, mesmo que você se torne mais suscetível a lesões e doenças degenerativas com a idade.
Grande parte da conquista desse objetivo passa pela incorporação de movimentos funcionais — movimentos que se traduzem diretamente em atividades que você realiza regularmente, como pegar uma caixa pesada do chão, entrar e sair de um carro, subir escadas ou pular uma poça. Movimentos funcionais também se traduzem em ações e atividades que você pode não encontrar com frequência, mas quando encontra, a força realmente entra em jogo — como pular uma cerca ou praticar qualquer tipo de esporte.
Aqui, listei os seis movimentos funcionais mais essenciais que todos, inclusive você, devem dominar. Se quiser ir mais além, você também pode incorporar alguns aplicativos de treino para ajudar a aprimorar seu treino.
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1. Agachamento
O agachamento profundo é a base de qualquer rotina de exercícios, especialmente para iniciantes. É um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a parte inferior do corpo. Quando executado corretamente, o agachamento profundo trabalha os quadríceps, os isquiotibiais, o glúteo máximo, a região lombar e o abdômen. A posição correta para um agachamento profundo é manter os pés afastados na largura dos ombros e abaixar o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o peito erguido. Assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, levante os calcanhares e retorne à posição inicial.
2. Flexões
Flexões de braço são uma excelente maneira de fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peito, os ombros e os tríceps. A vantagem das flexões de braço é que elas não exigem nenhum equipamento e podem ser realizadas em qualquer lugar. A maneira correta de fazer isso é começar com uma prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo-o em linha reta. Empurre para trás até que os braços estejam totalmente estendidos. Se você não consegue fazer flexões de braço tradicionais (você só consegue usar os dedos dos pés e as mãos para apoiar o chão), pode começar fazendo uma versão modificada da flexão de braço com os dois joelhos. É melhor praticar a versão fácil primeiro até que seus músculos estejam fortes o suficiente para sustentar sua coluna e manter uma boa postura.
3. Pranchas
A prancha é um dos exercícios mais eficazes para o core, trabalhando quase todos os músculos do corpo. Um core forte é essencial para estabilidade, equilíbrio e prevenção de lesões. Comece deitando-se de bruços, com o corpo devidamente apoiado nos dedos dos pés e antebraços, e levante o corpo do chão. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés, contraia os músculos do core para evitar que os quadris caiam. Mantenha a prancha pelo maior tempo possível; no início, você pode não conseguir se manter por muito tempo, mas pode aumentar a duração gradualmente com o tempo. Distraia-se ouvindo música. A Nank tem fones de ouvido de condução óssea para esportes que ajudam você a se exercitar.
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4. Levantamento terra
De todos os movimentos funcionais, o puxão forte é o mais prático. Pense nisso: quantas vezes você se abaixa para pegar algo? Provavelmente mais do que você imagina. Toda vez que você se agacha para pegar algo, você está fazendo um puxão forte.
Mas muitas pessoas levantam objetos do chão da maneira errada, puxando-os apenas com os músculos das costas e não usando as pernas e os músculos do core. A maneira correta de fazer isso é ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurar uma barra ou haltere com as duas mãos na parte externa dos joelhos. Abaixe os halteres até o chão, levantando o peito e as costas e flexionando os quadris. Levante os halteres com um apoio de calcanhar, contraindo os glúteos na parte superior.
5. Flexões
As flexões parecem fáceis, mas na verdade são difíceis de fazer. Trabalham principalmente a parte superior das costas, ombros e braços, ajudando a desenvolver a força de tração e a melhorar a postura. A maneira correta de fazer isso é segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e, em seguida, puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra. Abaixe as costas quando tiver controle. Esta técnica pode ser praticada lentamente.
6. Afundos
Afundos podem ajudar você a desenvolver força para qualquer atividade que exija força em uma perna, ou geralmente quando você precisa dar um passo grande, como subir em uma plataforma ou subir em uma pedra durante uma caminhada. Afundos também ajudam no equilíbrio e na estabilidade, pois trabalhar um lado do corpo de cada vez força você a ativar os músculos estabilizadores para manter a coluna alinhada. A maneira correta de fazer isso é com os pés na largura dos ombros e as mãos penduradas naturalmente. Em seguida, dê um passo grande, dobrando a perna da frente no joelho em cerca de 90 graus, certificando-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão, mas sem tocá-lo. Mantenha a parte superior do corpo reta e o core contraído, evitando inclinar-se para a frente ou para trás.
Lembre-se: persistência é fundamental. Comece com o básico, concentre-se no estilo de treino e aumente gradualmente a intensidade conforme avança. Com o tempo, você verá os benefícios — não apenas na força, mas também na saúde e no condicionamento físico em geral.
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