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Correr uma maratona é uma grande conquista que exige dedicação, trabalho duro e treinamento adequado. Se você já correu ou está pensando em se inscrever para sua primeira maratona, é compreensível que se sinta animado e intimidado. Mas com o treinamento e a preparação certos, tenho certeza de que você terá grande sucesso na corrida – e que até vai gostar. Afinal, a corrida é uma celebração de todos os seus esforços de treinamento.
Então respire fundo e continue lendo para conferir nossas melhores dicas, truques e conselhos de especialistas para guiá-lo até a linha de chegada da maratona.
Crie um cronograma de treinamento
Um programa de treinamento bem estruturado é fundamental para o seu sucesso, portanto, você precisa saber quais são seus objetivos desde o início. A maioria dos programas de treinamento para maratona dura entre 12 e 20 semanas, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual e da data da corrida. Seu programa deve incluir componentes-chave: quilometragem semanal, corridas longas e dias de descanso. Recomendo seguir um plano confiável, como os oferecidos por treinadores de corrida ou organizações como o programa Hal Higdon. Esses programas não apenas o manterão no caminho certo, mas também aumentarão gradualmente sua resistência.
Incorporar treinamento cruzado
Um cronograma de treinamento bem estruturado é crucial para o seu sucesso. A maioria dos planos de treinamento para maratona varia de 12 a 20 semanas, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual e da data da corrida. Seu cronograma deve incluir componentes-chave: quilometragem semanal, corridas longas e dias de descanso. Recomendo seguir um plano confiável, como os oferecidos por treinadores de corrida ou organizações como os Planos Hal Higdon . Esses cronogramas não apenas o manterão no caminho certo, mas também aumentarão sua resistência gradualmente.
Ouça seu corpo
Uma das lições mais importantes que aprendi é ouvir meu corpo. Descanso e recuperação são tão importantes quanto o treino em si. Se você se sentir cansado ou com dor de forma incomum, não hesite em fazer uma pausa. Ignorar esses sinais pode levar a lesões, o que pode impedi-lo de continuar treinando. Dormir bem é essencial, pois o sono é a chave para que o corpo se beneficie de todo o treino, disse Molinaro. "Se você fez uma corrida muito difícil e se sente exausto no dia seguinte, mas planeja correr, é melhor tirar um dia extra de folga e voltar a correr. Ouça seu corpo e seja flexível com seu plano", aconselha.
Foco em Nutrição
A alimentação adequada é fundamental para o treinamento de maratona. Você pode começar a repor suas energias 20 minutos após o início da corrida; se suas reservas de carboidratos estiverem esgotadas, será difícil repor. Durante a corrida, procure consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos ou dois pacotes de géis energéticos por hora. À medida que sua quilometragem aumenta, suas necessidades nutricionais também aumentam.
A hidratação é igualmente importante, especialmente durante corridas longas. Experimente diversas maneiras de repor energia – géis, gomas ou bebidas com eletrólitos – para encontrar a que funciona melhor para você. A desidratação pode ser tão ruim quanto, se não mais perigosa, uma queda, então combine a ingestão de líquidos com a ingestão de gel, diz a nutricionista esportiva Monica Reinagel. Ela sugere beber um ou dois copos de água ou bebida esportiva em cada posto de hidratação ao longo do percurso. Um corpo bem nutrido é um corpo forte!
Escolha o equipamento adequado
O equipamento certo pode fazer uma grande diferença na sua performance no treino. Escolher um tênis de corrida de qualidade que se ajuste ao formato dos seus pés é crucial. Visite uma loja especializada em tênis de corrida e considere experimentar vários pares. Conforto é fundamental!
Além disso, não negligencie a importância de roupas e acessórios que absorvam a umidade, como chapéus e óculos de sol. Roupas que absorvem a umidade absorvem e afastam o suor, mantendo o corpo seco, aumentando o conforto, reduzindo o atrito e a irritação da pele e ajudando a regular a temperatura corporal para evitar o superaquecimento. Chapéus e óculos de sol, por outro lado, protegem a pele do sol e minimizam os danos UV, além de proteger os olhos e melhorar a visibilidade, tornando a corrida mais segura. Em suma, escolher bem os equipamentos não só melhora o desempenho atlético, como também garante segurança e conforto, sendo parte integrante da vida de todo corredor.
Use fone de ouvido de condução óssea
No início de uma maratona, o esforço excessivo pode nos impedir de nos distrair, e é aqui que podemos baixar as músicas ou podcasts que queremos ouvir para nossos fones de ouvido, já que ouvir música e podcasts é uma ótima maneira de nos motivar e nos distrair durante uma longa corrida solo. A razão pela qual escolhemos fones de ouvido de condução óssea é porque eles são a escolha preferida para um áudio de corrida seguro. Em vez de serem colocados no canal auditivo, eles transmitem o som para o ouvido interno através das maçãs do rosto.
Dessa forma, você pode ouvir sem perder o trânsito e o barulho ao seu redor. A série Nank é líder em fones de ouvido de condução óssea, utilizando tecnologia patenteada para garantir qualidade de som, ajuste seguro e impermeabilidade, tornando-os perfeitos para corridas de qualquer distância. Escolher o par de fones de ouvido certo para você pode motivar sua maratona musical.
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Pratique o ritmo
Encontrar o ritmo ideal pode ser complicado, especialmente durante a descarga de adrenalina do dia da corrida. Durante o treino, pratique seu ritmo em corridas longas. Use um relógio ou aplicativo de corrida para monitorar sua velocidade e ajustar conforme necessário. Kastor recomenda verificar seu ritmo nos primeiros 5 km para ver se você está indo rápido demais. O objetivo é encontrar um ritmo sustentável que permita completar a distância sem se esgotar. No dia da corrida, lembre-se de ir mais devagar do que você acha que deveria.
Preparação Mental
Ao praticar corrida de longa distância, podemos visualizar cenários de sucesso combinados com autossugestões positivas, como "Estou pronto", o que pode aumentar a autoconfiança. Antecipar desafios e desenvolver estratégias para lidar com eles pode ajudar você a manter a calma sob pressão. Além disso, a respiração profunda ou a meditação podem ajudar a relaxar e a se concentrar. Confiar em seus esforços no treinamento e revisá-los também o deixará mais confiante. Compartilhar expectativas e preocupações com amigos e familiares e obter o apoio deles pode aliviar a tensão.
Junte-se a uma comunidade de corrida
Participar de um grupo local de corrida ou conectar-se a uma comunidade online pode fornecer apoio e motivação inestimáveis para mantê-lo motivado e com a sensação de pertencimento durante o treinamento. Compartilhar experiências e conhecimento entre os membros pode ajudá-lo a evitar erros comuns e se preparar melhor para as corridas. Ao mesmo tempo, participar de treinos em grupo pode aumentar o prazer dos treinos e diminuir a sensação de isolamento. Treinar com outros corredores também melhora os resultados e incentiva você a correr mais rápido e mais longe. Acredito que a camaradagem e as amizades construídas durante a corrida são um dos aspectos mais gratificantes dessa jornada.
Planeje o dia da corrida
À medida que seu treinamento chega ao fim, é hora de pensar na logística do dia da corrida. Prepare-se familiarizando-se com o percurso, sabendo onde ficam os postos de água e planejando sua refeição pré-corrida. Na noite anterior, separe seus equipamentos e planeje como chegar à linha de largada. No dia da corrida, aqueça-se adequadamente e reserve bastante tempo para se acomodar antes da largada. Por fim, tenha um plano de recuperação pós-corrida para comemorar sua conquista e ajudar seu corpo a se recuperar.
Conclusão
Ao se preparar para a maratona, lembre-se de que essa jornada é mais do que apenas cruzar a linha de chegada — é uma celebração da sua dedicação, do seu trabalho duro e dos incontáveis quilômetros que você percorreu treinando. Abrace a emoção, confie na sua preparação e aproveite o processo. Quando chegar o dia da corrida, reserve um momento para absorver a atmosfera, a energia dos outros corredores e o apoio dos espectadores. Seja em busca de um recorde pessoal ou simplesmente com o objetivo de terminar, cada passo que você dá é uma prova da sua resiliência e comprometimento. Então, calce os tênis, coloque os fones de ouvido e prepare-se para vivenciar a emoção da maratona. Você merece este momento — vá em frente e torne-o inesquecível!
