Si vous cherchez à adopter des habitudes plus saines, surtout en ce début d'année, l'exercice physique est une excellente option. Il apporte de nombreux bienfaits, mais le plus important est peut-être l'amélioration de vos capacités fonctionnelles.
La condition physique fonctionnelle fait référence à un entraînement qui vous prépare aux activités quotidiennes, visant à vous aider à rester en bonne santé, fort, flexible et en bonne forme cardiovasculaire le plus longtemps possible, même si vous devenez plus vulnérable aux blessures et aux maladies dégénératives avec l'âge.
Pour atteindre cet objectif, il est essentiel d'intégrer des mouvements fonctionnels, des mouvements qui se traduisent directement par des activités que vous pratiquez régulièrement, comme soulever un carton lourd, monter et descendre d'une voiture, monter des escaliers ou sauter par-dessus une flaque d'eau. Ces mouvements se traduisent également par des actions et des activités que vous ne rencontrez peut-être pas souvent, mais qui, lorsque vous les rencontrez, mettent réellement votre force à contribution, comme franchir une clôture ou pratiquer n'importe quel sport.
J'ai listé ici les six mouvements fonctionnels les plus essentiels que tout le monde, y compris vous, devrait maîtriser. Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez également intégrer des applications d'entraînement pour améliorer votre entraînement.
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1. Squat
Le squat profond est la base de toute routine d'exercice, surtout pour les débutants. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour muscler le bas du corps. Réalisé correctement, il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand fessier, le bas du dos et les abdominaux. La position idéale pour un squat profond est d'avoir les pieds écartés à la largeur des épaules et de descendre le corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et à ce que votre poitrine soit bombée. Une fois vos cuisses parallèles au sol, relevez vos talons et revenez à la position de départ.
2. Pompes
Les pompes sont un excellent moyen de muscler le haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Leur avantage est qu'elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiquées n'importe où. La meilleure façon de les réaliser est de commencer en planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pliez les coudes et descendez au sol en maintenant le corps droit. Poussez vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Si vous ne pouvez pas faire de pompes classiques (vous ne pouvez utiliser que vos orteils et vos mains pour appuyer au sol), vous pouvez commencer par une version modifiée des pompes doubles sur les genoux. Il est préférable de commencer par la version facile jusqu'à ce que vos muscles soient suffisamment forts pour soutenir votre colonne vertébrale et maintenir une bonne posture.
3. Planches
La planche est l'un des exercices de gainage les plus efficaces, sollicitant presque tous les muscles du corps. Un gainage musculaire est essentiel à la stabilité, à l'équilibre et à la prévention des blessures. Commencez par vous allonger sur le ventre, bien soutenu par vos orteils et vos avant-bras, et décollez votre corps du sol. En maintenant votre corps bien droit de la tête aux pieds, contractez vos muscles abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent. Maintenez la planche aussi longtemps que possible. Vous ne pourrez peut-être pas la tenir longtemps au début, mais vous pourrez augmenter progressivement la durée. Pour vous distraire, écoutez de la musique ; Nank propose des écouteurs à conduction osseuse pour le sport .
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4. Soulevés de terre
De tous les mouvements fonctionnels, la traction forte est le plus pratique. Pensez-y : combien de fois vous penchez-vous pour ramasser quelque chose ? Probablement plus que vous ne le pensez. Chaque fois que vous vous accroupissez pour ramasser quelque chose, vous effectuez une traction forte.
Cependant, beaucoup de personnes soulèvent des objets du sol de manière incorrecte, tirant uniquement avec les muscles du dos, sans utiliser les jambes ni les muscles abdominaux. La bonne méthode consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et à tenir une barre ou un haltère à deux mains, à l'extérieur des genoux. Abaissez les haltères au sol en soulevant la poitrine et le dos, puis en fléchissant les hanches. Soulevez les haltères avec un coup de talon, en contractant les fessiers.
5. Tractions
Les tractions semblent faciles, mais elles sont en réalité difficiles à réaliser. Elles sollicitent principalement le haut du dos, les épaules et les bras et aident à développer la puissance de traction et à améliorer la posture. La bonne méthode consiste à saisir la barre de traction, paumes tournées vers l'extérieur et mains écartées à la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, puis tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez lorsque vous maîtrisez la technique. Cette technique peut être pratiquée lentement.
6. Fentes
Les fentes peuvent vous aider à développer votre force pour toute activité nécessitant de la force dans une jambe, ou plus généralement lorsque vous devez faire un grand pas, comme monter sur une plateforme ou escalader un rocher lors d'une randonnée. Les fentes contribuent également à l'équilibre et à la stabilité, car travailler un côté du corps à la fois vous oblige à activer les muscles stabilisateurs pour maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale. Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des épaules et vos mains dans le vide. Faites ensuite un grand pas en pliant votre jambe avant à environ 90 degrés au niveau du genou, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils et que le genou de votre jambe arrière soit proche du sol sans le toucher. Gardez le haut du corps droit et la ceinture abdominale contractée, en évitant de vous pencher en avant ou en arrière.
N'oubliez pas que la persévérance est essentielle. Commencez par les bases, concentrez-vous sur le style d'entraînement et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure de votre progression. Avec le temps, vous constaterez les bénéfices, non seulement en termes de force, mais aussi de santé et de forme physique en général.
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